糖 質 オフ 食材。 糖質制限ダイエットのやり方と注意点|積極的に食べたいおすすめの食材やレシピもご紹介

1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!

糖 質 オフ 食材

「ダイエット中におすすめな白米の代用食材が知りたい!」 ダイエットで食事の量や糖質を制限している方は、ごはんの代わりにヘルシーな食材に置き換えてより早く減量しようという方も多くいるかと思います。 最近テレビでよく取り上げられている白米の代用食材の1つにカリフラワーがありますが、正直そればかりを食べ続けると味に飽きてくるしそもそもあまり美味しくない…。 いくらダイエットのためだとしても、あなたは美味しくないものを食べ続ける事が出来ますか?私は正直無理です。 以前、脂肪燃焼スープをひたすら1週間食べ続けるというダイエットに取り組んだことがあったのですが、やはり不味くて続けることが出来ず失敗に終わりました。 私が今までの経験から学んだダイエットに最も大切なのは、食事の量をコントロールするではなく 「続けること」にありました。 美味しさやバリエーションがないと、白米を我慢するなんて何ヶ月も続けるのは難しいですよね? そこで、今回の記事では ダイエット中に白米の代わりになるおすすめ食材について、実食レビュー付きで紹介しています。 そもそも白米はダイエット中に食べてはいけないわけではなく、 食べ過ぎがいけないだけなんですよね。 むしろ、適度にお米を食べる事により体を温め代謝を促進する効果もあるので、ダイエットの敵どころか 味方でもあるんです。 一点だけ注意したいのは、 白米はブドウ糖が多く含まれているので多量に食べると食後に血糖値が急上昇&急降下しやすく、腹持ちがしません。 だから、どんどん食べたくなっちゃうんですよね 笑 それを抑止出来るのが 糖質制限米。 糖質が白米と比較して少ないので食べ終わったあとも緩やかに血糖値が上下するので、 食べ過ぎや間食を防止する事が出来ます。 おすすめの糖質制限米 TRICE 糖質制限米の中でも群を抜いてカロリー&糖質オフ率が高い次世代のお米 TRICE トライス。 2018年に登場した比較的新しい商品ですが、その美味しさとヘルシーさにダイエッターからじわじわと人気を集めています。 9%OFFというから驚きです。 玄米は白米を精米する前の食材なので、通常精米時にそぎ取られてしまう栄養素を豊富に含む胚芽やぬかがついたままです。 ダイエット中は栄養素が不足しがちですが、 玄米はビタミンEやビタミンBを多く含み、また、食物繊維は白米の約6倍もあります。 便秘対策にも効果的なので、ぜひ積極的に取り入れていきたい食材です。 この何がいいかと言えば 「噛む回数が増える」ことです。 白米は柔らかいので数回噛んで飲み込みがちですが、 玄米はある程度回数噛まないと飲み込みずらいので意識せずとも噛む回数が増加し、満腹感を得やすくなります。 そして、噛むほど 美味しく感じるのも玄米の特徴。 私がお気に入りなのはストレートに おにぎりです。 個人的に玄米は温かい状態よりも常温で 冷ました状態の方が美味しいと感じるので、お弁当などにおにぎりにして持っていくのが特におすすめです。 こんにゃくを原料に作られたお米もどきをご飯と一緒に炊くことでカロリー&糖質を抑える事が可能です。 味も白米とそこまで変わらないのですが、人によっては匂いが気になる人がいるかもしれません。 私もこんにゃく的なに匂いを感じたので、正直美味しいかと言えば微妙かなという印象です。 おすすめの食べ方 マンナンライスは味が今イチなので、そのまま食べるよりも 味付けをした方が食べやすいと個人的には感じます。 リゾットや炊き込みご飯などで好みの味付けにして、ごまかしつつ食べるのがおすすめです。 オートミールの特徴は以下の3つ。 水溶性食物繊維が豊富• タンパク質が白米の2倍• 低GI オートミールは白米と比較して食物繊維が約20倍、鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍とものすごく 栄養素が豊富なんです! ダイエットで食事制限をしていると栄養が偏ったり不足しがちになるので、それを補う意味でもオートミールはおすすめです。 タンパク質も多く含まれているので、代謝を上げる働きも担います。 また、最大の特徴は 低GIであるということ。 そのため、オートミールは 食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができ、結果インスリンの分泌を抑え脂肪を蓄えづらい状態を作るの、ダイエットにも向いています。 日本ではまだオートミールはそれほど一般的な食材ではありませんが、海外では有名モデルやハリウッド女優もダイエットや食生活に取り入れるなど割とメジャーな食品です。 でも市販のお菓子を食べるにはちょっと罪悪感…という方も多いのでは? そんな方には、バナナとオートミールを混ぜてオーブントースターで焼くだけで、 即席オートミールクッキーが出来上がります。 オートミールの総合評価 項目 評価 美味しさ 白米を豆腐に代えるメリット• ダイエットに不足がちなたんぱく質もバッチリ• 美味しいから続けやすい と、メリットが色々。 おすすめの食べ方 豆腐自体が個人的にとても美味しいものだと思っているので、白米に そのまま置き換えるのが簡単かつベストだと思います。 豆腐には絹と木綿の2種類がありますが、上記のようにそのままごはんの代わりに食べるには絹がおすすめ。 木綿は歯ごたえがしっかりしているので、フライパンでそぼろ状にして炒り水分を飛ばすと、より白米に近くなります。 おからはパウダー状のものを利用して、 クッキーを手作りするのがおすすめです!もちろん、甘さは控えめに。 日本で糖質オフ食材としてメジャーになり始めたのは去年あたりからですが、LAセレブの間では5年ほど前から人気が出ているダイエット食材なんです。 茹でて細かく刻むと粒状になるので、ご飯のような見た目になるので 「カリフラワーライス」として食べるのが特徴。 カリフラワーの特徴は白米と比較して、圧倒的にカロリー&糖質が少ない点にあります。 以下、白米150gとカリフラワーライス150gのカロリー&糖質を比較してみました。 白米 カリフラワー カロリー 252kcal 27kcal 糖質 53. 7g 2. 1g 白米と比較してカロリーは 約10分の1、糖質はなんと 25分の1!ダイエット中の糖質オフ食材として人気な理由もわかりますよね。 また、 カリフラワーはビタミンCを多く含むため、疲労回復や風邪予防に効果があります。 ダイエット中はどうしても無理しがちになるので、こういったビタミンが豊富な食材をうまく取り入れる必要性はかなり高いです。 体調を崩したらそれだけで数日パーになりますからね…。 メリットが大きいように感じるカリフラワーですが、今イチなのはやはり 味と腹持ち。 いくらカリフラワー「ライス」としてご飯風にしても、味は白米とはやはり全くの別物。 そしてあくまで野菜なので、とにかくすぐにお腹が空いてしまいます…。 短期間の置き換えではカロリーカットとして効果があるかもしれませんが、 長期のダイエットでカリフラワーを白米の代用として食べ続けるのは正直キツイと思います。 おすすめの食べ方 市販のカリフラワーライス イオン等で売っています を利用する場合、味がとてもたんぱくなので こってり系のメニューで食べるのがおすすめです。 私個人のおすすめは、• チャーハン• カレー• クラムチャウダー の3つです。 チャーハンを作る場合、作り方は白米と同様で大丈夫ですが、より美味しく食べたい場合は肉やエビなど 卵以外のたんぱく源もプラスするのがおすすめです!ベーコンやソーセージなどは、コクが出るので最適かも。 カレーはご飯を作るのが面倒な時に、レトルトをそのままかければいいので超ラクです!最近は 糖質オフのレトルトカレーなどもあるので、併せて食べてみてもいいですね。 クラムチャウダーは市販のものを利用して、具としてカリフラワーをプラスするだけの簡単メニュー。 しらたきの糖質は100gあたり0. 1g、カロリーは100gあたり6kcalと今回ご紹介してきた白米代用食材の中でも圧倒的なヘルシーさを誇ります。 沢山食べても太ることはないので「いくら食べてもよい安心感」が一見ありますが、 栄養も少ないので全てのごはんや炭水化物をしらたきやこんにゃくで代用するのは健康上のリスクが伴います。 しらたきやこんにゃくを白米の代用食材として利用する場合の注意点は以下の3つ。 長期間続けない• 1日200g以下に留める• きちんと他の栄養も摂る ヘルシーですがある程度のエネルギーを体内に取り入れないとふらつきが生じたり代謝が下がったりとダイエットには逆効果となります。 しらたきダイエットで痩せたという人を聞いたことはありますか?少なくとも私はありません。 カロリーや糖質ばかりを気にするのではなく、長期で痩せやすい代謝が高い体づくりをしていくことが大切です。 おすすめの食べ方 個人的におすすめなのは、しらたきの 焼きそば&たらこ和えです。 焼きそばの作り方は、麺を白滝に代用すればOK! たらこ和えはフライパンでしらたきを乾煎りして水分を飛ばし、たらこを加えて味を絡ませるだけのお手軽料理です。

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低糖質ダイエット中のおすすめ食材一覧

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糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べる 日本人は カロリー摂取の大半(およそ60%)を糖質に頼っています。 そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。 体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、 あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。 糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、 必要なカロリーは確保しなければなりません。 1日に必要な「必要摂取カロリー」は 男性2100キロカロリー、女性1800キロカロリーといわれています。 実際には、年齢、身長、性別で必要な栄養所要量はまったく異なってきます。 カロリーと肥満は関係ありません。 カロリーを摂ると太るという神話はウソなのです。 肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質さえ控えていけばやせていきます。 タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。 基本的には肉、魚、卵、大豆製品やマヨネーズ、油、バターなど 満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてOKです。 糖質を食べるタイミング、食べる順番をまもる 糖質は効率よくエネルギーになるので、摂る時間帯は朝と昼はしっかりめ、 夜は控えめにしましょう。 とくに、 夜に糖質をたっぷり摂ってすぐ寝てしまうと、糖が脂肪になってしまいます。 食後に軽い運動などをして寝る前にカロリーを消費するのが理想的です。 また、同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。 食事はゆっくり時間をかけて食べましょう。

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【糖質制限】食材に含まれる糖質量を一覧で総まとめ

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糖質制限で食べて良い食材、NGな食材、要注意な食材 食べて良い食材 糖質制限食において食べても良いのは、 タンパク質や脂質が主成分の食品。 高タンパクの 豆腐や納豆などの 大豆食品のほか、 肉や魚貝類・ 卵、 脂質も多く含まれる チーズやナッツもOK。 肉もささみや胸肉のような低脂質のものだけに限りません。 それこそ 霜降りの牛肉だってOKなんです。 もちろん、 脂の乗ったお魚もOK。 魚の油はむしろ積極的に摂るべきです。 調味料も、糖質の低い マヨネーズは糖質制限食の強い味方。 油脂は糖質を含みませんので、 調理用の油やバターもOK。 出来れば オリーブオイルなど良質な油を摂取するようにし、リノール酸の過剰摂取は避けるようにすれば万全です。 砂糖はNGですが、 エリスリトールなどの カロリーゼロ甘味料は血糖値を上昇させないため使用できます。 カロリーカットではなく、 ゼロの甘味料を選ぶことがポイントです。 (人によってはおなかがゆるくなることがありますので注意します) 生クリームだってOKです。 調理に使っても良いし、カロリーゼロ甘味料を使って甘いホイップクリームを作ってもいいですね! 甘味料はなるべくエリスリトールを使用するのがおすすめです。 (天然由来の糖アルコールで、安全性が高い) 糖質制限食だって、工夫次第で色々楽しめるのです。 野菜は「たくさん摂れば摂るほどヘルシーだし体に良い」という気がしますが、糖質という点で見ると、摂取する野菜の内容によっては食べ過ぎに注意が必要になってきます。 糖質制限でおすすめなのは、 ブロッコリーやカリフラワー。 ビタミンCや葉酸、食物繊維など嬉しい栄養成分が豊富で糖質が低く、使い勝手の良い食材です。 糖質制限を実施されている方の中には、カリフラワーを細かく切って火を通したものをごはんに見立て、チャーハン風やリゾット風にして食べている人も。 素晴らしいアイディアですね! きのこ類も糖質制限の強い味方。 カロリーが非常に低く、食物繊維がたっぷりで食べごたえもあります。 積極的にとりいれたい食材です。 果物ではベリー類が比較的低糖質です。 中でも ラズベリーは糖質が低いので、工夫次第で色々使い道が出てくると思います。 糖質制限食では、フルーツは控えめにするのがおすすめです。 アボカドも各種栄養素と良質な脂肪酸がたっぷりで糖質が低く、非常におすすめの食材。 満足感が高く、そのまま食べたりチーズを載せてグラタン風に焼いたり、つぶしてクリームソース風にしたり… 様々な料理に活用できます。 糖質制限でNGな食材 糖質制限食では、 糖質を多く含む食品はすべてNGとなります。 炭水化物食材としてメジャーな 米、小麦(めん類など)、いも類はNG。 やむを得ず摂取する場合には、 玄米などの未精製穀物が良いでしょう。 小麦粉類は当然NGですし、でんぷんから作られる 片栗粉(あんかけのとろみづけにも使われています!)、 春雨、くずきりなども一見ヘルシーなようですが、糖質制限的にはNGです。 「油脂はOKだから揚げ物のもOK」と思いがちですが、 衣に使われる粉類やパン粉は炭水化物なのでNGです。 野菜の中でも 根菜類は特に糖質量が多いとされています。 人参、レンコン、ごぼう、たまねぎも要注意。 たくさん食べ過ぎないようにしましょう。 「 火を通すと甘くなる」特徴のある野菜は、それだけ糖質が増えるということなので注意が必要です。 キャベツは火を通すとたくさん食べられますが、その分糖質摂取量も増えるので注意。 緑黄色野菜として有名な かぼちゃも、炭水化物がたっぷり。 NG食材です。 それから豆類も注意が必要です。 「大豆がOKだから豆類はOK」と思うかもしれませんが、 実は大豆以外の豆類は結構糖質量が高いです。 大豆以外の豆類は摂取し過ぎないようにしましょう。 そして言うまでもなく、「 お菓子などの甘いもの」は基本的にすべてNGです。 「甘い=砂糖が入っている」から。 砂糖は糖質のカタマリですので、当然糖質制限食では使用できない食材です。 甘いお菓子もやめておきましょう。 成分表示を見れば、糖質量の高さに驚くはずです。 調味料では先にも挙げた砂糖がNGの筆頭となりますが、糖質を含む調味料はこれだけではありません。 みりんや 料理酒にも糖質は含まれますし、 ケチャップや ソースは砂糖をたっぷり使っている場合が多いため、注意が必要です。 めんつゆやポン酢、 ドレッシングも糖質が含まれています。 特に ノンオイルドレッシングは、油を使わない分、味にコクを出すために糖分を多く使用していることがあります。 コンソメも成分を見ると糖質量が結構ありますが、大量に食べるものではありませんので、適量なら良いでしょう。 これらの調味料は糖質をカットしたものが販売されている場合がありますので、利用してみましょう。 カレーやシチューのルウも注意が必要です。 市販のルウはとろみを付けるためにでんぷんや小麦粉が入っており、高糖質です。 カロリーオフのルウほど高糖質になる傾向があるので、惑わされないように! 小麦粉を使わないインドカレーやタイカレーがおすすめです。 飲み物類ではもちろんジュースがNG。 最近多く販売されている 「糖質ゼロ」系なら飲むことが出来ます。 野菜ジュースは、砂糖が入っていなくても甘く感じるものが多いです。 これは糖質がそうさせているのですから、 飲まないほうが無難です。 試しにパッケージの成分表示を確認してみると、糖質量の多さがわかります。 お酒やアルコール飲料にも糖質が多く含まれます。 日本酒、ビール、白ワイン、サワーやカクテルは要注意。 焼酎などの蒸留酒なら問題ありません。 酒類も「糖質ゼロ」系ならばOKですが、アルコールが入ると肝臓が糖新生を行えなくなり低血糖になりやすくなるため、飲み過ぎには注意が必要です。 注意したい食材 いも類でも 生の長芋(山芋)・さといもなどぬめりのあるいも類、穀物ではトウモロコシなどは思ったほど血糖値が急上昇しないという人もいるようです。 これはいもの ぬめり成分(水溶性食物繊維)や、食物繊維であるトウモロコシの皮を一緒に摂取することで血糖値の上昇が抑制されるためと考えられていますが、個人差が大きく、中にはこの食材を摂取しても血糖値が急上昇する人がいます。 自分がどれに当てはまるかは、これらの食材を摂取後に血糖値を測定するしかありません。 その他にも、「甘い」と感じるものは糖質が多く含まれる傾向があります。 例えばフルーツトマトやスナップエンドウ、冬のほうれん草など…。 ただし穀物やいも類のように多いわけではありませんので、大量に食べ過ぎず、少したしなむ程度なら良いでしょう。 糖質制限食では1食あたりの総糖質量を重視しますので、この数字が大きくならないように調整すれば良いわけです。 果物も糖質が含まれるため、注意が必要です。 果物に含まれる 果糖はブドウ糖に比べ血糖値を上げにくいとされており、糖尿病患者にも果物は一定量摂取するように指導されていたりします。 しかし、 健康な人ならともかく、食後高血糖になりやすい人や糖尿病患者に関しては、果糖でも高血糖になりやすい場合があります。 自分がそれに当てはまるかどうかは果糖を摂取して血糖値を測定するしかありません。 わからない場合には、 たくさん食べ過ぎないように心がけることが必要です。 また同じ果物でもバナナは炭水化物食材なので、食べるならごく少量に。 ドライフルーツは基本的にNGです。 糖質オフ系ドリンクや酒類は、まったく0ではないため、飲み過ぎればそれだけ糖質を摂取することになります。 糖質ゼロでない限りはたくさん飲まないようにしましょう。 牛乳、ヨーグルトも要注意食材とされます。 乳製品に含まれる乳糖は糖質であり、血糖値を一定量上げる作用があります。 摂取する際には糖質量を確認・計算して、摂り過ぎないようにします。 ただしヨーグルトは牛乳に比べて血糖値を上げにくいというデータも有り、極端に制限する必要はなさそうです。 (プレーンを選びましょう) 牛乳のかわりにアーモンドミルクを利用するのもおすすめです。 同じ乳製品でもチーズ、生クリームはOK。 生クリームについては、低脂肪や添加物が入ったものは糖質が高くなりますので、純乳脂肪クリームを選ぶようにします。 工夫次第で色々食べられる 色々と制限があるように思われる糖質制限食ですが、工夫次第ではどんなジャンルのものだって食べられます。 パンは ふすま粉や大豆粉を利用して低糖質なものを作ることが出来ますし、販売もしています。 スイーツも カロリーゼロ甘味料や 低糖質な食材を使えば何でもOK。 大豆粉でシフォンケーキを作り、砂糖を入れないホイップクリームを添えるなんてことも! 衣のある揚げ物は要注意食材ですが、低糖質パンでパン粉を作ったり、大豆粉をころもにすればローカーボな料理に変身します。 私は大豆粉をまぶして作る塩唐揚げが大好き!カリカリしてとっても美味しいです。 大豆粉をまぶしたらすぐに揚げるのがポイントです。 時間を置くと大豆粉が水分を含んではがれやすくなります。

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