ダイヤモンド プッシュ アップ。 ダイヤモンドプッシュアップのやり方と効果|手をダイヤの形にして腕立てする筋トレ│筋トレカンパニー

ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えよう

ダイヤモンド プッシュ アップ

【目次】• ダイヤモンド・プッシュアップで鍛えられる筋肉 ダイヤモンドプッシュアップでは、腕・肩・胸を鍛えることができます。 ナロウプッシュアップは肩幅より狭いところに手を着きますが、両手をつけないで行います。 一方で、ダイヤモンドプッシュアップは、両手で三角形を作るようにして、腕立て伏せを行っていくため、ナロウプッシュアップよりさらに狭い手の幅でトレーニングしていきます。 メインターゲット 上腕三頭筋 上腕三頭筋は、二の腕の部分の筋肉です。 長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれているため、三頭筋と呼ばれます。 また、押す力に関係しているため、ベンチプレスのようなプッシュ系の種目でも鍛えることができる部位です。 実は、上腕三頭筋は、腕の中で一番大きい筋肉。 そのため、『早く腕を太くしたい!』という方は、上腕三頭筋を鍛えることをオススメしますよ! サブターゲット 大胸筋、三角筋前部 サブターゲットとして、 胸の大胸筋、 肩の三角筋前部を鍛えることができます。 手を肩幅より狭いところにつくことで、上腕三頭筋への負荷をかける分、大胸筋や三角筋への負荷は多少減ります。 大胸筋や三角筋前部は、正面から見える身体のカッコ良さを決める、重要な部分。 しっかり鍛えて、たくましい上半身にしていきましょう! ダイヤモンド・プッシュアップの詳しいやり方 ダイヤモンドプッシュアップで必要な道具は、特にありません。 プッシュアップバーがあれば、より高負荷をかけることができます。 もし、慣れてきて、もっと負荷をかけたい場合は、プッシュアップバーを使うといいですよ!• 両手の人差し指と親指をつけ、ダイヤの形をつくります。 その手の形のまま、手を地面に着き、背中からかかとまで一直線になるように構えます。 ゆっくりと肘を曲げていき、胸が手に着くくらいまでおろします。 下ろしきったところで2~3秒静止します。 ゆっくりと肘を伸ばしていき、肘が完全に伸び切る少し前で止め、また肘を曲げていきます。 3~5を繰り返します。 動画もチェック! 動画で一連の流れをチェック! 特に、手の平の作り方、頭からかかとまで一直線になる身体の作り方に注目してみましょう。 重量やセット数について 上腕三頭筋への負荷が多いため、最初のうちは結構キツいと思います。 始めは10レップ上がらないかもしれませんが、 できる回数上げていきましょう。 セット数は3セット行います。 10レップ上がるようになったら、 プッシュアップバーや 重りの入ったリュックなどを使って、重量を調節していきましょう。 重量を追加した場合は、 10レップ、3セット行います。 【ダイヤモンドプッシュアップの例】• 1セット目 できるレップ数• 2セット目 できるレップ数• 3セット目 できるレップ数 ダイヤモンド・プッシュアップのコツやフォーム 筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください! 基本的には他のプッシュアップ系の種目とフォームはほとんど同じなので、ダイヤモンドプッシュアップ固有のコツに特に意識して読んでみましょう。 両手でダイヤ型を作り、胸の真下に置く 両手の親指と人差し指をつけ、ダイヤ型をつくるようにして、 胸の真下に手を置きます。 親指と人差し指をくっつけることで、ナロウプッシュアップよりも、バランスが取りやすく、また、上腕三頭筋への負荷も高まります。 手を着くところは骨格や体格によって違うので、一番効きが良いと感じるところを探してみましょう。 頭からかかとまで一直線になるように トレーニング中はずっと、 頭から背中、お尻、足、かかとまでが一直線になるようにしておきましょう。 時々、お尻が浮いてしまって、横からみたときに、への字のようになっている方がいますが、それだと負荷をしっかりとかけることが出来ません。 一直線にならない人は、 肩甲骨を寄せる意識、 つま先立ちをする意識を持ってやってみるといいですよ! 肘を後ろに引くイメージで 肘を曲げていくときに、 肘を後ろに引くようなイメージで曲げていきましょう。 普通に肘を曲げていこうとすると、脇が開いてしまい、上腕二頭筋などに負荷が逃げてしまいます。 ゆっくりと上体を落としていく 上体を下ろしていく時は、体重に任せて下ろしていくのではなく、 重力に逆らうようにして、ゆっくりと下ろしていきましょう。 筋肉は縮むときに刺激が入りますが、上腕三頭筋を、伸ばしていく時も筋肉を意識することで、上体を落とす時も起こす時もしっかりと鍛えることができます。 これができるだけで、筋トレ効果がぐっと上がりますよ! 手に身体がつくくらい、ギリギリまで降ろす 上体を下ろしていくときは、 手に胸がつくギリギリのところまで下ろしていくようにしましょう。 ギリギリまで下ろすことによって、筋トレ効果を最大に発揮することができますよ! できないときは、膝立ちでもOK! 大胸筋は大きい方の筋肉なのでワイドプッシュアップやノーマルプッシュアップでは大丈夫かもしれませんが、上腕三頭筋をメインで鍛えていくナロウプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップは、最初のうちは10回できない方も多いと思います。 上腕三頭筋の方が小さい筋肉なので、重い重量が上がりにくのはしょうがないことですが、そういう場合は、 膝立ちでやってみましょう。 膝立ちで行った方がバランスが取りやすく、腕に乗る体重の量が減るので、上がりやすくなりますよ! セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー 同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。 似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。 できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。 今回は、ダイヤモンド・プッシュアップと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します! 【プッシュアップ】腕立て伏せの基本! プッシュアップは肩幅に手をついて行う腕立て伏せです。 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋に満遍なく負荷をかけていくことができます。 他のプッシュアップ系の基本となるフォームをここで習得できるので、腕立て伏せをちゃんとやった事ない人は、まずはここからやってみましょう。 article coming soon… 【ワイドプッシュアップ】大胸筋と三角筋前部をメインに鍛える! 手を肩幅の1. 5倍くらいに開いて行うプッシュアップです。 手を広げて行うことで、大胸筋・三角筋前部にかかる負荷を増やすことができます。 前から見た身体つきをカッコよく見せるには、ワイドプッシュアップがオススメですよ! 【フレンチプレス】上腕三頭筋をもっと鍛えるならコレ! ダンベルを使って、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。 上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太く見せ、たくましい印象を与えることができます。 また、プッシュ系の動作にも関係しているので、テニスなどの運動をしている方にもオススメです。 まとめ それではここまでのおさらいです!• 両手でダイヤ型を作り胸の真下に置く• 頭からかかとまで一直線に• 肘を後ろに引くイメージで• ゆっくりと上体を落としていく• 手に身体がつくくらい、ギリギリまで降ろす• 肩の力を使いすぎない 公式LINE を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう!Tomboyに直接質問も可!筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ!.

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ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えよう

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上腕三頭筋• 三角筋(前部) 大胸筋は水平内転時に肩の屈曲補助に作用しますが、メインターゲットではありません。 腹筋群と脊柱起立筋や骨盤底筋群などが体幹安定に作用しています。 ダイヤモンド・プッシュアップのよくある間違い 肘を体側から離してしまうと、効果がないだけでなく肘関節を痛めてしまいます。 肘を体側に近づけ、肩を耳から離す基本姿勢を意識しながら行いましょう。 ダイヤモンド・プッシュアップと基本プッシュアップの違い 肩関節の動きと肘関節への負荷に違いがあります。 基本のプッシュアップの肩関節の動きは水平内転であるのに対し、ダイヤモンドプッシュアップの肩関節の動きはわずかな水平内転を伴う屈曲で、肘関節への負荷が大きくなります。 関連する記事• 2020. 07 たくさんの表情筋が付着している表情筋のハブ:【口輪筋】が弱くなると周囲の表情筋もあまり動かなくなり表情が乏しい老け顔に!! 【口輪筋】について3D動画[…]• 2020. 10 お腹をコルセットのように囲む腹部のインナーマッスル【腹横筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 姿勢改善、くびれ、シックスパッ[…]• 2020. 08 足の縦横アーチを形成する【母趾内転筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 日頃から解剖学的構造を理解したセルフケアをすることで[…]• 2020. 08 眉間の縦シワを作る【皺眉筋】について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 頑張っているとついつい眉間にシワがよりがちですが、眉間のシワやまぶた[…]• 2020. 28 肩こりや首こりにともなう手足の痺れが生じたらまず評価したい 【斜角筋】 の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 頸椎と腰椎は連動して[…]• 2020. 22 ハムストリングスの内側 【半膜様筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 ふとももの内裏側のラインを決めて骨盤・股関節・膝関節の[…]• 2020. 27 頸椎の自然なカーブ(生理的前弯)を前側から支えている首のインナーマッスル【頸長筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 頸長筋を効[…]• 2020. 09 表情筋・顔の筋肉を一覧にまとめました。 ほうれい線や老け顔予防 パッチリ目元 キュッと上がった愛らしい口元 スッと通った鼻筋 プルプルの唇 顔の印象は[…]• 2020. 10 可動域の広い肩関節の正常な運動方向について3D動画でわかりやすく解説しています。 目次 1. 肩関節の解剖学的特徴 2. 肩関節の運動方向 2. […]• 2020. 06 上唇挙筋を鍛えて、大人の上品な笑顔を作ろう!顔の表現力アップにつながる【上唇挙筋】について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。 目次 1. 上[…].

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ダイヤモンドプッシュアップのやり方!効果2つ&注意点2つまとめ

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鍛えられる部位 ダイヤモンドプッシュアップの メインターゲットとなる部位は「上腕三頭筋(二の腕)」になります。 逆に通常の腕立て伏せではメインターゲットとなる 「大胸筋」については、ダイヤモンドプッシュアップではサブターゲットとなります。 また、ダイヤモンドプッシュアップは上体を2点で支える必要があることから、体幹部分の筋肉も通常の腕立て伏せ以上に鍛えることができます。 ダイヤモンドプッシュアップのやり方 (1)両手の親指と人差し指を合わせて菱形を作り、両手をみぞおちの真下についてうつ伏せになります。 (2)両足をそろえてまっすぐ伸ばし、つま先立ちになります。 この時、頭からつま先まで一直線に保ちます。 (3)息を吐きながら、肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろしていきます。 この時、肘を後ろに曲げるように意識するとバランスを取りやすいです。 (4)下ろし切ったところで1秒静止したら、息を吸いながら両手で床を強く押し、元の姿勢に戻ります。 (5)(2)~(4)を繰り返し行っていきます。 トレーニングメニューの組み方 回数としては、 1セットあたり10回~12回として、3セットほど行うようにしましょう。 ダイヤモンドプッシュアップは、ウエイトトレーニングほど高強度トレーニングではないので、セット間の休憩時間は1〜2分程度、自分の体力に合わせて設定すると良いですね。 もし、この回数が余裕になってきたら、「下ろす時の動作や上げる時の動作をゆっくり行う」、「背中の上に物を乗せる(ダンベル等)」といった工夫をすることで負荷が高くなります。 ダイヤモンドプッシュアップのコツ・注意点 続いてダイヤモンドプッシュアップの効果を高めるためのコツや、行う時の注意点について紹介していきます。 (1)できない時は膝をついて行う ダイヤモンドプッシュアップは両手の手幅が極端に狭いので、人によってはバランスをうまくとることができないことがあります。 また、上腕三頭筋や手首にかかる負荷も大きく、バランスを崩した時に捻ってしまう危険性もあります。 そのため、うまくできないといった場合は、膝をついて負荷を下げて行うのがおすすめです。 そして、動作に慣れてきたら徐々に通常のダイヤモンドプッシュアップに取り組んで行くようにしましょう。 最初はきついと感じると思いますが、繰り返していくうちに徐々に慣れてきますので、継続して取り組んでいきましょう。 (2)肘を後ろに引くようにイメージすること 上体を下ろす時、通常の腕立て伏せのように肘を曲げていくと、脇が開いてしまい、負荷が逃げてしまいます。 そのため、上体を下ろす時は、肘を後ろに引くようなイメージで曲げていくと、より効果が高まります。 (3)ゆっくりと行うこと 自重トレーニングでは、ウエイトトレーニングのように自由に負荷を高めることができません。 では、どうやって負荷を高めるのかというと、ゆっくり行えばいいのです。 上体を下ろす時や、持ち上げる時は呼吸を意識しながらゆっくりと行うと、筋肉負荷がかかっている時間が増えるので、トレーニング効果が高まります。 (4)腹筋にしっかりと力を入れること 通常の腕立て伏せよりは両手とつま先の3点で体を支えるのに対して、ダイヤモンドプッシュアップは両手とつま先の2点で体を支える必要があるので、バランスが取りにくいです。 でも、そこで重要となってくるのが腹筋です。 腹筋にしっかりと力を入れることで、体の軸がぶれなくなるので、上体を下ろした時にバランスが崩れにくくなります。 バランスを崩して怪我をしないためにも、腹筋にしっかりと力を入れて行うようにしましょう。 Advertisement ダイヤモンドプッシュアップの効果 ダイヤモンドプッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも胸筋にかかる負荷が小さくなる代わりに、上腕三頭筋(二の腕)にかかる負荷が大きくなっています。 その結果として、男性であれば太くてたくましい腕を作り上げることができ、女性であれば細く引き締まったスラっとした腕を作り上げる効果が期待できます。 また、上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも一番大きな筋肉です。 そのため、鍛えて筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がるので痩せやすく太りにくい体質となり、ダイエットにも効果的です。 まとめ 以上、ダイヤモンドプッシュアップについての紹介でした。 最初はきついと感じるトレーニングですが、継続して行っていくことで徐々にこなせるようになってくるはずです。 途中で挫折しないためにも、まずは自分ができる範囲で行っていくようにして、理想の体に近づけるように頑張っていきましょう!• 関連する記事• 2020. 27 腹筋の筋トレである『 リバースクランチ 』について、次のような悩みを抱えているあなた! 正しいやり方を知りたい! 上手くできないので、コ[…]• 2018. 15 お尻のたるみを解消して引き締めたい! お尻の筋肉を集中的に鍛えたい! ヒップリフトの正しいやり方とコツって何だろう? ヒップリフトがうまくできない・・[…]• 2018. 01 ・筋トレ器具が無いから、自重で肩の筋肉を鍛えたい! ・パイクプッシュアップの正しいフォームと意識するポイントを知りたい! ・パイクプッシ[…]• 2020. 20 ・ズボンがきついから太ももを引き締めたい! ・太ももを細くする筋トレって何があるんだろう? ・どうすれば効率よく太ももを細くすることができるんだろう?[…]• 2020. 09 ・筋トレと有酸素運動って順番が違えば効果も違うのかな? ・ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動はどっちが先? ・有酸素運動の後に筋トレをするとどんな効[…]• 2018. 03 突然ですが、あなたは日々のトレーニングの中で、三角筋の後部を鍛えてますか? 肩の筋肉である三角筋のトレーニングとして、三角筋の前部と中部[…].

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